■初めに
出産は女性の体に大きな変化をもたらします。育児に追われる毎日の中で、自分の体と向き合う時間を取るのは難しいですよね。でも、少しの時間でも無理なく続けられるトレーニングで、体と心をリセットしてみませんか？今回は、産後の体に優しく、効果的なエクササイズをご紹介します。無理なく、自分のペースで始めていきましょう。
■産後のトレーニングを始めるタイミングは？
産後すぐは無理せず休養が大事
出産直後の体は、交通事故にあった直後と同じくらいのダメージを受けているとも言われます。子宮の収縮やホルモンの変化、骨盤まわりのゆるみなど、体は回復モードに入っているため、まずは「休むこと」が最優先です。無理に体を動かすのではなく、横になって体を休ませ、赤ちゃんとの生活に少しずつ慣れていきましょう。
体調が整ったら、ゆっくりとスタート
一般的には、自然分娩の場合で産後6週間、帝王切開の場合は8週間を目安に、医師の診察を受けたうえで少しずつトレーニングを始めるのが理想です。焦らずスタートすることが大切です。
自分の体調に合わせてスタート
「今日は少し歩いてみようかな」「寝る前にストレッチだけやってみよう」そんな気軽な気持ちでOK。完璧を目指す必要はありません。毎日のちょっとした運動の積み重ねが、産後の体にやさしく効いていきます。
■簡単にできる！産後向けトレーニング
ウォーキング：気軽にできるお散歩トレーニング
ベビーカーを押しながらのお散歩でも、しっかりとした有酸素運動になります。血流が良くなり、気分もリフレッシュ。1日15分程度から始めてみましょう。
ヨガ・ストレッチ：柔軟にリラックス
深い呼吸とゆったりとした動きで、産後の緊張した体をほぐします。肩こりや腰痛の軽減にも効果的。赤ちゃんがお昼寝している時間などに、静かな時間を使ってやってみましょう。
自宅でできる筋トレ：初心者向けエクササイズ
スクワットやプランク（体幹トレーニング）は、短時間でも筋力アップに効果的。最初は1日5回程度でもOK。慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみましょう。
■続けやすい！産後トレーニングのコツ
無理なく続けるためのポイント
「完璧を目指さない」「5分でもOK」と自分にやさしくすることが、続けるコツ。スマホのタイマーを使ってルーティン化したり、日記に簡単に記録するのもおすすめです。
お子さんと一緒にできるトレーニング
赤ちゃんを抱っこしたままスクワットをしたり、一緒に音楽を流してストレッチするのも◎。赤ちゃんとのふれあいタイムにもなり、楽しく続けられます。
■気をつけるべきこと
体調が不安なときは無理しない
「なんとなく体が重い」「今日は疲れたな」と感じたときは、迷わず休みましょう。体調の変化には敏感に。無理をしないのが、回復の近道です。
適度に休憩を入れよう
トレーニング中も、疲れたらこまめに休憩を。水分補給を忘れず、心と体に余裕を持って取り組みましょう。
